Sauces Diététiques Maison

16 avril 2020 Cuisine
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Composez vos propres sauces diététiques maison, que vous pouvez garder au réfrigérateur quelques jours.

  • Sauce tzaziki

Ingrédients :

  • 1 concombre
  • 1 gousse d’ail
  • 250 g de fromage blanc 0%
  • aneth
  • menthe
  • sel, poivre

Lavez le concombre, divisez-le en deux. Épépinez-le.

Sans le peler, râpez le concombre.

Assaisonnez-le de sel puis mettez-le dans une passoire.

Là, laissez le concombre râpé et salé s’égoutter pendant environ 15 min.

Pendant ce temps, épluchez la gousse d’ail et écrasez-la.

Mettez le fromage dans un saladier et mélangez-le avec la gousse d’ail écrasée, 1 c. à soupe d’aneth, 1 c. à soupe de menthe et le poivre.

Dans un récipient, rincez rapidement le concombre à l’eau afin d’éviter qu’il ne se gorge d’eau.

Essorez-le puis, versez-le dans le saladier sur le mélange au fromage.

Ajustez l’assaisonnement si besoin puis, conservez au frais avant de déguster.

  • Sauce Béarnaise légère

Ingrédients :

  • 1 jaune d’œuf
  • 1 petit pot de fromage blanc 0%
  • 1càs de moutarde
  • 1 càs de vinaigre d’alcool ou de vin
  • 1 échalote
  • Quelques branches de cerfeuil
  • Quelques branches d’estragon
  • Quelques brins de ciboulette
  • Sel, poivre

Dans un bol, mélanger le jaune d’œuf cru, la moutarde et le vinaigre. Ajouter ensuite le fromage blanc et les herbes ciselées. Ajouter l’échalote finement hachée, saler et poivrer, mélanger à nouveau. Réserver au frais.

  • Sauce guacamole

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 3 avocats bien mûrs
  • 2 citrons verts
  • ½ oignon
  • 1 poignée de feuilles de coriandre
  • ¼ de petit piment rouge ou vert (attention le rouge est plus fort)
  • 1 petite tomate
  • Sel

Couper les avocats en quatre, le noyau et la peau doivent se détacher facilement. Placer la chair des avocats dans un grand bol, verser le jus d’un citron et demi puis écraser à la fourchette pour obtenir une purée. A l’aide d’un mixeur ou mini hachoir mixer l’oignon, la coriandre et le piment. Mélanger avec la purée d’avocats et saler à votre convenance. Ajouter le jus de citron vert restant si besoin. Incorporer la tomate coupée en petit dès. Servir rapidement.

  • Sauce vinaigrette

Variez les huiles noix, sésame, pépin raisin, colza, tournesol, olives …

Ajoutez un peu de moutarde ou de purée d’amandes blanches

Variez le vinaigre balsamique, vin, xérès, thym, framboises… ou le jus d’une ½ orange (pour les carottes râpées notamment)

Proportion : 1 cas d’huile, 1 càs de vinaigre, 1 càs d’eau, sel, poivre, moutarde.

  • Sauce mayonnaise légère

Ingrédients :

  • 1 jaune d’œuf
  • 1 càc de moutarde
  • 1 petit suisse nature
  • vinaigre
  • épices, herbes aromatiques (facultatif)
  • Sel, poivre

Mélanger dans un bol le jaune d’œuf, la moutarde et le vinaigre. Ajouter le petit suisse. Saler, poivrer, épicer.

  • Sauce béchamel

Ingrédients pour 6 personnes:

  • 400ml de lait
  • 20g de maïzena
  • Muscade
  • Sel, poivre

Diluer la maïzena dans un peu de lait froid. Porter le reste du lait à ébullition. Y ajouter le mélange lait-maïzena tout en remuant. Laisser épaissir à feu doux. Assaisonner avec le sel, le poivre et la muscade.

  • Sauce au roquefort

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200g de fromage blanc
  • 40g roquefort
  • 30ml de lait

Ecraser le roquefort puis l’arroser de lait. Ajouter ce mélange au fromage blanc pour obtenir une préparation onctueuse.

  • Sauce au fromage blanc

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 3 càs de fromage blanc
  • 1 càc de moutarde
  • 1 càc de jus de citron
  • Persil, ciboulette
  • Sel, poivre

Mélanger la moutarde, le citron et le fromage blanc. Bien battre le tout, ajouter le sel et le poivre à votre convenance. Mettre le persil et la ciboulette.

Retrouvez l’ensemble de nos recette dans la section Cuisine de notre magazine!

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